ما در عصر طلایی ردیابی و پیگیری زندگی می‌کنیم. ما تعداد گام‌هایمان را در زمان پیاده‌روی، میزان خواب، مدت گشت‌وگذار در فیس‌بوک یا حتی سایت‌هایی که قاتل بهره‌وری هستند (مثل اینستاگرام) اندازه‌گیری می‌کنیم. اما هنوز چیزی هست که نتوانسته‌ایم آن را به مرحله‌ی سنجش و ردگیری برسانیم: مدت‌زمانی که صرف نگرانی می‌کنیم.
مچ‌بندهای ردیاب یا افزونه‌ی گوگل کروم، نمی‌توانند زمانی را که ما صرف نگرانی در مورد آینده می‌کنیم اندازه‌گیری کنند. اما اگر چیزی داشتیم که بتوانیم زمان نگرانی خود را با آن ردیابی کنیم؛ احتمالاً در پایان هرروز معادل با ده هزار گام خواهد بود. یعنی در طول یک شبانه‌روز، شما سه ساعت کاملاً نگران هستید.
واقعیت این است که ما زمان زیادی صرف نگران بودن می‌کنیم. نتیجه‌ی یک نظرسنجی که در سال ۲۰۱۷ بین دو هزار جوان صورت گرفت نشان می‌داد که به‌طور متوسط، هر فرد ۶۳ روز کامل را در طول یک سال با نگرانی می‌گذراند.
دلایل زیادی برای نگرانی ما وجود دارد؛ اما یکی از مهم‌ترین علل این است که ما «می‌توانیم» نگران باشیم. برخلاف دیگر حیواناتی که در این سیاره زندگی می‌کنند، ما می‌توانیم به ابهام و عدم اطمینان آینده نگاه کنیم و آن را بازتاب دهیم. درواقع زمانی که تلاش می‌کنیم بفهمیم در آینده چه اتفاقی می‌افتد و چگونه باید به آن واکنش نشان دهیم، ماشین نگرانی درونمان را روشن می‌کنیم.
گاهی اوقات از نگرانی استقبال می‌کنیم. مطالعات نشان می‌دهد که اغلب مردم اعتقاد دارند نگرانی باعث اجتناب و دوری گزیدن از پیامدهای منفی می‌شود یا به ما کمک می‌کند راهی مناسب برای انجام کارها پیدا کنیم.
اما باید به یک واقعیت مهم توجه کنیم: بیشتر مواردی که ما نگرانشان هستیم، هرگز اتفاق نمی‌افتند. یکی از تحقیقات دانشگاه سینسیناتی نشان داد ۸۵ درصد از مسائلی که عامل اصلی نگرانی ما هستند، هر گز رخ نمی‌دهند. طبق همین تحقیقات ما بهتر ازآنچه تصور می‌کنیم این اتفاقات را کنترل و مدیریت می‌کنیم یا به گفته‌ی هافینگتون پست، از آن‌ها درس بسیار مهمی یاد می‌گیریم.
مارک تواین این پارادوکس نگرانی ناکارآمد را خیلی خوب توصیف کرده است:
من در زندگی‌ام نگرانی‌های بسیار زیادی تجربه کرده‌ام که بیشتر آن‌ها هیچ‌وقت اتفاق نیفتادند.
رهایی از نگرانی
«کافی است از نگرانی دست‌بردارید!» این جمله، بیشتر به یک شوخی شبیه است. گرچه همه‌ی ما سال‌ها است که آن را می‌شنویم: «نگران نباش.» ولی ما تلاش می‌کنیم و چنین اتفاقی نمی‌افتد. صفر کردن اینباکس نگرانی‌ها و دلهره‌ها، عملاً غیر ممکن است. ما برای محافظت از خودمان، به برخی از نگرانی‌ها نیاز داریم. به همین دلیل قبل از عبور از خیابان، هر دو طرف را نگاه می‌کنیم.
اما نگرانی دائمی در مورد مسائلی که هنوز رخ نداده‌اند یا اصلاً به آینده‌ی نزدیک مربوط نمی‌شوند چه می‌شود؟ ما می‌توانیم قدم‌های مؤثری در راه محدود کردن «فکر بیش‌ازحد» برداریم. ولی پیش از اینکه مراحل فوق را شرح بدهیم، باید بدانید که هرچند نگرانی و اضطراب، دوستان نزدیک هم به‌حساب می‌آیند؛ ولی دو حالت مختلف روانی هستند. امروزه علم روانشناسی، این دو مشکل را کاملاً با یکدیگر متفاوت می‌داند. اگر احساس می‌کنید به‌جایی رسیده‌اید که نگرانی، شما را از پای درآورده است یا شدت اضطراب، لحظه‌ای رهایتان نمی‌کند، بهتر است با یک پزشک متخصص مشورت کنید. در ادامه‌ی مطلب، راه‌هایی را برای رفع نگرانی‌های گاه‌به‌گاه، با شما به اشتراک می‌گذاریم:
«چه می‌شد»ها را به «من می‌توانم» تبدیل کنید
حتی اگر آگاه باشیم که اغلب نگرانی‌های ما محقق نمی‌شود، بازهم رهایی از احساسات و سناریوهای «چه می‌شود اگر» کار ساده‌ای نیست. راه حل این معضل چیست؟ تبدیل «چه می‌شود اگر» به «من می‌توانم» یا به بیان واضح‌تر: «من می‌توانم مشکل را حل کنم»، «من می‌توانم مسئله را کنترل کنم.»
سکونت گزیدن در مشکلات، هیچ‌چیزی را بهتر نمی‌کند، ولی حل مسئله چرا. روانشناس امی مورین در پورتال Psychology today می‌نویسد:
از خودتان بپرسید با چه گام‌هایی می‌توانید از این مشکل درسی بیاموزید، یا مانع از رخ دادن مشکل دیگری در آینده شوید. از خودتان بپرسید در قبال این مشکل، چه‌کاری باید انجام دهید.
اما برخی از نگرانی‌های نافذ، راه حلی ندارند، زیرا به آینده‌های دور مربوط می‌شوند. ما در حال حاضر نمی‌توانیم کاری برای بهبود آن‌ها انجام دهیم. در این موارد، باید روی احساس کنترل کارکنید و روی این جمله متمرکز شوید:«من می‌توان مسئله را اداره کنم.» همان‌طور که جوی‌ماری پارکر در پادکست جابلاگ می‌گوید، اگر به‌جای تلاش برای مقابله با آینده، به خودتان اطمینان بدهید باوجود هر اتفاقی، می‌توانید به همه‌ی مسائل مهم رسیدگی کنید، افکارتان را بهتر هدایت خواهید کرد.
زمان خاصی را به نگرانی اختصاص دهید
تنظیم و اختصاص مدت‌زمان معین به نگرانی‌ها، باعث می‌شود از تفکرات بیهوده پرهیز کنید و درعین‌حال پی ببرید که چقدر از اوقاتتان را صرف پیدا کردن راه حل برای مسائلی می‌کنید که احتمالاً هیچ‌وقت اتفاق نمی‌افتند. این استراتژی، یک راه عالی برای تسکین دادن به نگرانی‌ها است.
امی مورین توضیح می‌دهد که غرق شدن طولانی‌مدت در مشکلات بالقوه، هیچ بازدهی خاصی نخواهد داشت. ولی نگاه اجمالی به آن‌ها در آرامش خاطر ما مؤثر است. او توصیه می‌کند که روزانه ۲۰ دقیقه از زمانتان را به‌عنوان «زمان تفکر» کنار بگذارید و در این مدت بگذارید ذهنتان حواشی هر اضطراب و نگرانی بالقوه، پرسه بزند. وقتی این مدت تمام شد، به کارتان بازگردید و روی امور پربازده متمرکز شوید.
اختصاص مدت‌زمان معین به این‌گونه تفکرات موجب می‌شود بقیه‌ی ساعات روز ذهنی سبک‌تر داشته باشید. اگر در طول روز اتفاق نگران‌کننده‌ای رخ داد، بررسی آن را به «زمان تفکر» موکول کنید. بعدها متوجه می‌شوید هنگامی‌که به زمان تفکر رسیدید، بسیاری از این نکات را اصلاً به خاطر نمی‌آورید. این امر گواه و شاهدی بر بی‌اهمیتی بسیاری از منابع استرس‌زا است.
کارایی نگرانی‌ها را بسنجید
همان‌طور که پیش‌ازاین اشاره شد، ما متمایلیم عادت‌هایمان را بررسی و پیگیری کنیم و راه‌هایی برای بهینه‌سازی زمانمان بیابیم. اما نگرانی اساساً مانع از این می‌شود که بتوانیم کارهای بیشتری در مدت‌زمان کوتاه‌تری انجام دهیم. شاید اگر به خودمان یادآوری کنیم که نگرانی، تا چه حد کارایی ما را کاهش می‌دهد، آرامش بیشتری پیدا کنیم.
از طرف دیگر، حتی اگر نگرانی را انگیزه‌بخش حرکت خود بدانیم یا آن را به‌عنوان نشانه‌ای از اهمیت یک موضوع ببینیم، واقعیت این است که ۹۹ درصد اوقات، این احساس ما را از پیشرفت و ادامه دادن بازمی‌دارد. پس هرگاه که خودتان را غرق در افکارتان یافتید، بپرسید آیا این احساسات و تفکرات، مفیدند؟ این سؤال دوباره شما را به زمان حال بازمی‌گرداند و از حال و هوایی که به پیشرفت آتی شما کمکی نمی‌کند، بیرون می‌کشد.